Dépasser la VMA

Cet article fait directement suite à l’article sur la VMA. Il vise à illustrer un cas concret de planification d’entraînements à haute intensité, dans le domaine dit sévère (au-delà de la vitesse critique), dans le cadre d’une préparation pour un trail de 55 km et 2300 de D+.

L’objectif est de montrer comment exploiter pleinement ce type de travail, trop souvent réduit à une logique de « séances VMA » standardisées, en s’éloignant de ce cadre rigide pour revenir à une question plus fondamentale : qu’est-ce que je veux travailler, et comment le faire de manière spécifique et pertinente vis-à-vis du profil de l’athlète ?

Dans une pratique comme le trail, loin des repères de la piste, il s’agit avant tout de comprendre les qualités physiologiques ciblées par l’intensité, et de les intégrer avec cohérence dans une stratégie d’entraînement individualisée.

Contexte et objectif 

Comme mentionné en introduction, les exemples présentés ici s’inscrivent dans le cadre d’une préparation pour un trail de 55 km avec 2300 m de D+. Au regard de l’objectif, et à la lumière de ce qui a été développé dans l’article sur la VMA, on peut légitimement se demander pourquoi intégrer ce type d’intensité – et plus largement un travail dans le domaine sévère – dans la préparation d’une épreuve aussi longue, qui plus est en trail.

Précisons le contexte et l’objectif. Le travail à haute intensité présenté ici a été réalisé à distance de l’échéance, entre 3 et 4 mois avant l’objectif. Dans une planification, c’est le moment idéale pour travailler des qualités plus éloignées de la spécificité de la course, ainsi que pour cibler certains points faibles de l’athlète. En effet, sur ce type d’épreuve, l’intensité de course se situe majoritairement entre les deux seuils, et même plus souvent autour du premier. Un bloc d’entraînement dans le domaine sévère – c’est-à-dire au-dessus du second seuil – reste donc relativement éloigné des exigences spécifiques de l’épreuve.

L’objectif de ce travail dans le domaine sévère est de répondre à trois besoins spécifiques :

• Solliciter et développer VO_2max. En effet, les entraînements réalisés au-dessus du second seuil, notamment ceux de type « VMA », ont pour principal objectif de stimuler – voire d’améliorer – VO_2max, ou du moins le stimuler. Dans le cadre de cette phase de préparation, l’enjeu est simple : repousser la limite des capacités maximales de l’athlète (notion de puissance), avant de basculer sur une phase plus spécifique axée sur la durée (notion de capacité), c’est-à-dire la faculté à maintenir une intensité plus modérée sur une longue durée.
• Travailler la vitesse de déplacement en montée sur pente moyenne (10 %). Un point faible de l’athlète en question est la montée sur ce type de pente, qui sera explicité un peu plus loin dans l’article. Le travail haute intensité a donc été effectué en côte, sur une pente à 10 %. En travaillant à des vitesses relativement élevées en côte, l’objectif est de s’améliorer sur des vitesses sous-maximales sur ce même type de pente, notamment par une amélioration de l’économie de course.
• Déterminer une zone de travail et suivre une progression. Les séances étant réalisées en côte sur des terrains parfois techniques, des métriques comme la vitesse sont peu représentatives. Il a donc été choisi de déterminer une plage de fréquence cardiaque pour monitorer l’intensité. L’avantage de cette dernière est qu’elle ne va pas ou peu dépendre du terrain, et qu’il s’agit d’une grandeur interne liée à celle de la VO₂. Pour cela, des tests ont été réalisés (détaillés dans la partie suivante) avant et après le cycle d’entraînement pour mesurer la progression et valider ou non le travail.  

Ici, les intervalles étant réalisé en côte, on parlera de la notion de vitesse ascensionnelle. La vitesse ascensionnelle, noté VA, s’exprime en m/h et correspond à la quantité de dénivelé grimpée en une heure, qui est une métrique très utilisée en trail pour évaluer la vitesse de montée.

Le fait de réaliser les intervalles en montée pour travailler le point faible de l’athlète a aussi pour intérêt de mettre encore plus l’accent sur le travail de VO_2max que s’ils avait été réalisés à plat. En effet, l’économie de course est réduite en pente, notamment dû à un moins bon retour de l’énergie élastique emmagasinée à chaque foulée. Cela signifie que davantage de masse musculaire est recrutée pour réaliser le travail, ce qui implique une augmentation de la VO₂ pour réaliser ce même travail. Un dernier intérêt de réaliser ce travail en cote, et pas des moindre, c’est le principe de spécificité. En effet, l’objectif final étant du trail, il y a tout intérêt à réaliser ce type de séance en côte pour coller à la spécificité de l’épreuve    

Test et protocole

Comme expliqué dans l’article sur la VMA, un test seul est finalement peu utile. Pour rappel ici, l’intérêt des tests était de déterminer le profil de l’athlète et la zone de FC cible pour solliciter VO_2max. 2 tests ont été réalisés :

• Un test de 5’ à bloc sur une pente 10% non technique
• Un test de 5’ à bloc sur une pente de 30% technique

Des protocoles différents peuvent être utilisés. Le plus important, comme expliqué dans l’article sur la VMA, c’est de comparer des tests avec des protocoles similaires.

A chaque fois, les métriques relevées sont l’évolution de la FC (mesurée avec le capteur Polar H10), la vitesse ascensionnelle, et le RPE.

De ces résultats il est possible d’observer plusieurs choses :

• L’athlète n’a pas réussi à s’exprimer pleinement lors du test en côte modérée, comme en témoigne une valeur de RPE inférieure à ce que l’on attendrait d’un effort maximal. On peut donc en déduire que la fréquence cardiaque maximale et la vitesse ascensionnelle obtenues sont probablement sous-estimées. Ce constat souligne une limite importante de l’utilisation d’efforts maximaux comme test de terrain : ils sont très exigeants, tant physiquement que mentalement, et peuvent générer un stress qui empêche certains athlètes de donner le meilleur d’eux-mêmes. Il est donc essentiel de rappeler que ces tests servent avant tout à fournir une base de travail, notamment ici où la FC_max de l’athlète n’est pas connue. Les valeurs obtenues seront amenées à être confirmées, voire ajustées, au fil des séances en fonction des réponses de l’athlète.
• La fréquence cardiaque maximale atteinte lors du test est de 174 bpm. La zone cible pour solliciter VO_2max peut alors être définie entre 93 % et 100 % de cette FC_max, soit une plage de 162 à 174 bpm. Cette zone est suffisante pour stimuler efficacement VO_2max. En effet, comme évoqué dans l’article précédent, la consommation d’oxygène plafonne avant d’atteindre la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, il n’est pas nécessaire de viser 100 % de la FC_max pour optimiser le temps passé à VO2max : c’est la durée passée dans cette plage cible, plus que l’intensité maximale atteinte, qui en détermine l’efficacité. Au passage, l’athlète à 25 ans. On est donc très loin de la valeur qu’on aurait obtenue avec la fameuse formule FC_max = 220 – age = 195 bpm…
• Enfin, il peut être pertinent de relever la différence de vitesse ascensionnelle entre le test réalisé sur pente faible et celui réalisé sur pente forte. Pour mieux le quantifier, ces résultats ont été comparés à ceux d’un autre athlète réalisés en même temps (donc dans les mêmes conditions) sur la Figure 2. On peut voir que le ratio des vitesses ascensionnelles sur les deux pentes est nettement plus faible pour l’athlète 1 que pour le second. Quand bien même on a pu voir que le test sur pente faible n’avait pas été réalisé à fond, il en ressort une certaine perte d’efficacité sur une pente faible par rapport à une pente forte. Ces deux tests permettent donc de dresser un premier profil des capacités de l’athlète en montée,, et de justifier le choix d’un travail ciblé sur une pente à 10 %, cohérente avec ses besoins et les exigences de l’épreuve.

Un bloc de travail de plusieurs semaines axé sur le développement de VO_2max sur pente moyenne a ensuite été réalisé. Les séances réalisées étaient construites de la façon suivante :

• Intervalles « longs » de 2’ à 2’30 avec pour objectif d’atteindre la plage de FC cible. Le recours à ce format n’est pas anodin : ces durées, bien que relativement courtes au regard des ascensions rencontrées sur un trail de 55 km, restent plus spécifiques que des efforts brefs. Chez cette athlète, la difficulté ne réside pas dans la capacité à courir 30 secondes en côte, mais plutôt dans l’enchaînement prolongé d’une montée à 10 % sans accumulation excessive de fatigue. Ce format d’intervalles permet donc de l’exposer à des durées plus exigeantes, en lien avec son profil et les exigences de l’épreuve cible.
• Temps de récupération libre jusqu’au point de départ. Ici le temps de récupération a peu d’importance car les intervalles sont relativement long, ce qui permet d’atteindre VO_2max lors de chaque intervalle. Il est au contraire plus intéressant d’opter pour une récupération complète afin de pouvoir reproduire les efforts à la même intensité et cumuler un volume de travail important à haute vitesse. Le débat sur le ratio effort/récupération dans ce type de séance mériterait un article à part entière… donc on s’arrêtera là pour aujourd’hui. 
• Les séances ont été réalisées en condition de pré-fatigue, à la suite d’un long footing en endurance fondamentale. L’objectif ici est de travailler la durabilité, c’est-à-dire la capacité à maintenir une intensité élevée malgré la fatigue. Pour cela, la durée du footing effectué en amont des intervalles a été progressivement allongée au fil des semaines.

Les graphes ci-dessous présentent quelques exemples de séances réalisées au cours du bloc de travail. Il est possible de voir que la FC atteinte à la fin des intervalles, en lien avec le RPE associé, est en accord avec les résultats des tests réalisés au préalable. Il est également possible d’observer une évolution progressive de la durée totale de travail sur les séances (de 5×2’ à 7×2’30), et de la durée de préfatigue (de 1h à 2h).

En analysant rapidement ces séances, il est possible d’observer les choses suivantes.

• Au niveau de la FC_max atteinte lors des intervalles, on observe qu’on atteint à chaque fois la zone de FC cible, et qu’on se situe autour des 900 m/h (VA_10% estimée si l’athlète avait atteint un RPE proche de 10 lors du test), ce qui permet déjà de valider les valeurs obtenues lors du test.
• Toujours avec la FC_max, on peut voir une dérive au fil des intervalles, ce qui est cohérent avec le fait qu’on réalise des efforts dans le domaine sévère. Qui plus est, il est possible de voir que la plus grande FC_max atteinte lors des intervalles a augmenté au fil de séances, jusqu’à atteindre une valeur de 177 (RPE associé égal à 9,5). Cela traduit à la fois une meilleure connaissance des limites de l’athlète et une capacité accrue à mobiliser ses ressources sur ce type d’effort. Ce constat souligne aussi une limite des tests continus classiques : ici, le test de 5 minutes n’a pas permis d’atteindre la FC_max réelle, bien qu’il ait donné une estimation utile comme point de départ.
• Enfin, il peut être intéressant de s’intéresser au ratio puissance/FC qui permet d’avoir une vue sur le rapport entre la charge interne et le travail externe.
  • Tout d’abord, il est possible de voir que ce ratio reste relativement constant, voire augmente au fil des intervalles, et ce malgré une charge de pré-fatigue croissante d’une séance à l’autre. Cela indique que l’athlète a su bien gérer l’intensité de ses efforts, en limitant l’accumulation de fatigue. Ce bon contrôle favorise à la fois une meilleure assimilation de la séance et une récupération plus rapide. Dans le cas contraire, on aurait vu une diminution de ce ratio au fil des intervalles, synonyme d’une diminution de l’efficacité (ou de rendement) entre la charge interne et la puissance produite.
  • Enfin, le graphe de droite de la Figure 6 montre que ce ratio augmente au fil des séances, ce qui prouve que l’athlète progresse puisque son efficacité augmente : il produit davantage de puissance pour une fréquence cardiaque (image de la charge interne) similaire ou plus faible.

Bilan et discussion

Le cycle d’entraînement a été validé avec un test sur pente forte. Cette fois-ci, il s’agissait de gravir une pente similaire à celle utilisée lors du test sur pente forte, mais cette fois-ci en réalisant un dénivelé donné en un minimum de temps. Les résultats sont présentés et comparés dans le Tableau ci-dessous.

Tout d’abord, il est important de noter que le test a été effectué sur une pente de même niveau de technicité avec un gradient relativement similaire.

Ensuite, il apparaît clairement que l’athlète a augmenté son temps de maintien (de 60 %) pour une vitesse ascensionnelle quasi identique (moins de 1 % de différence). En d’autres termes, la durée pendant laquelle il était capable de maintenir une vitesse ascensionnelle d’environ 1 375 m/h est passé de 5’09 à 8’07. Comme expliqué dans l’article sur la VMA, il est impossible ici de savoir si cette amélioration est due à une amélioration de la VO₂, de l’économie de course ou de la fraction d’utilisation. Néanmoins, ce bloc de travail aura en partie permis à l’athlète de progresser. L’athlète aura stimulé VO_2max et travaillé son point faible (les pentes moyennes autour de 10 %).

De plus, au cours de la préparation, il n’y a pas eu de séances d’intervalles dans ce type de pente (autour de 30 %) avec une intensité proche de celle soutenable pendant 5’. Cela permet donc de réduire un peu l’effet du « principe de spécificité » pour expliquer le résultat. 

La comparaison des fréquences moyennes sur l’intervalle et des ratios de puissance/FC n’est pas très pertinente ici. En effet, la puissance et la FC ont des tendances contraire sur la durée. Avec la fatigue, la FC va augmenter tandis que la puissance va diminuer. Il faut donc comparer le rapport de ces grandeurs sur des durées similaires. Qui plus est, il s’est écoulé plusieurs mois entre les deux tests, et les conditions de réalisation extérieures ont changé. Il faisait en effet bien plus chaud lors du deuxième test, ce qui a clairement pour effet de faire dériver plus vite la FC.

La progression affichée via l’analyse des séances et les résultats des tests n’est pas seulement due aux séances réalisées dans le domaine sévère et présentées en partie dans cet article. Quand bien même elles y ont contribué, c’est avant tout le résultat d’une charge d’entraînement bien contrôlée qui a permis de s’entraîner de façon consistante en augmentant progressivement la charge, avec une majorité du travail à basse intensité. Durant cette préparation il y a eu également du travail au seuil à plat et de la musculation avec des cycles de force et de pliométrie. C’est ce tout qui a permis d’arriver à ce résultat.

Dans l’optique d’essayer de toujours faire mieux et de s’améliorer, il est important d’avoir un regard critique sur ce que l’on fait. Dans cet exemple, il est possible de soulever plusieurs points.

• Dans une autre préparation, il aurait pu être pertinent de réaliser ce type de séance sans pré-fatigue, afin de ne pas compromettre la qualité d’exécution. Cela aurait permis aussi de mieux comparer les séances entre elles, puisqu’elles auraient été effectuées dans des conditions de fraicheur similaires. Ce choix dépendra des objectifs du bloc : privilégier la qualité d’effort ou travailler la durabilité en condition de fatigue.
• Il aurait été intéressant de refaire un test sur pente moyenne en fin de bloc, afin d’évaluer une éventuelle évolution du profil de l’athlète présenté en Figure 2.
• Il aurait également été intéressant de réaliser un test de 5 minutes à plat ou sur une pente de 20 % sur route (sans aucune technicité, comme pour le test effectué à 10 %), afin d’établir un profil Force-Vitesse. Cela permettrait de mieux comprendre si l’athlète s’appuie davantage sur ses qualités de force ou de vitesse pour progresser en montée, et ainsi mieux orienter l’entraînement. Néanmoins, comme cela sera abordé dans le point suivant, multiplier les tests maximaux n’est pas toujours pertinent, en particulier pour certains profils d’athlètes. D’autant plus que le profil Force-Vitesse peut être déterminé sans recourir à un test maximal. Ce sujet fera l’objet d’un article à venir.
• La réalisation de tests maximaux n’est pas toujours adaptée à tous les profils : pour certains athlètes, la pression psychologique associée peut nuire à la qualité de l’effort, voire fausser les résultats. Idéalement, le deuxième test présenté précédemment aurait dû être réalisé sur une durée de 5 minutes, afin de mieux comparer les données. Mais dans la réalité du terrain, il faut parfois faire des compromis et s’adapter au profil de l’athlète pour maintenir sa motivation et l’amener à donner le meilleur de lui-même. Si ce bloc devait être reconduit avec cet athlète, aucun test ne serait probablement réalisé en amont : son profil de FC étant désormais bien établi, les séances elles-mêmes suffisent pour ajuster l’intensité et à objectiver une progression. Cela permettrait en outre de s’affranchir du stress que peut générer un test maximal, et le risque associé de rendre ce dernier non représentatif.